Protahování je velmi důležitá forma cvičení, kterou mnozí podceňují. To je velká chyba, protože protahování činí tělo mnohem pružnějším, snižuje bolest a může také zlepšit emoční stav.
Následující protahovací cviky mohou být velkým přínosem pro ty, kteří hodně sedí na jednom místě a jsou příliš zaneprázdněni, než aby si našli čas na sport.
Protahování krku
Inzerce
Cvičení sovy rozhýbe svaly, které se nacházejí nad hrudní kostí a klíčními kostmi, a protáhne se až k uším.
Narovnejte horní část těla a pomalu nakloňte hlavu doprava tak, abyste měli bradu nad ramenem a hlavu rovnoběžně se zemí.
V této pozici setrvejte 30 sekund a poté ji opakujte doleva.
Protažení krku a horní části zad
Vsedě narovnejte záda a udržujte stabilní boky. Pokrčte paže v loktech a ruce položte na zátylek. Poté v této pozici přitáhněte tělo k hrudníku, aniž byste se prohýbali v zádech.
Takto vydržte 30 sekund, poté uvolněte sevření a pomalu zvedněte hlavu.
Protažení ramen
Pozice orla pomáhá protáhnout zadní část ramen a horní část zad.
Zvedněte paže a poté je zkřižte před sebou jako na obrázku, nejprve pravou paží nahoru a poté levou dolů. Ukažte ruku a prsty vzhůru ke stropu. Vaše předloktí by mělo být rovnoběžné se zemí.
Vydržte 30 sekund na každé straně.
Cviky na deltové a prsní svaly
Postavte se mezi futra, zvedněte paže podle obrázku tak, aby byly rovnoběžně se zemí, pokrčte je v loktech a předloktí byla kolmo k futrům. Narovnejte záda a jednou nohou vykročte vpřed.
Vydržte 20 až 30 sekund a poté opakujte 3krát.
Protažení horní části zad
Zvedněte pravou ruku, ohněte ji v lokti a natáhněte ji dozadu nad hlavu tak, abyste se mohli dlaní dotknout horní části zad. Levou ruku položte na pravý loket a jemně tlačte lokty dolů.
Vydržte 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Motýlí křídla zpevňují svaly zad a hrudníku.
Natáhněte paže do strany a pokrčte je v loktech, poté položte prsty na špičku ramene. Stáhněte lokty dozadu, jako byste se jich chtěli dotknout.
Vydržte tak 5-10 vteřin a poté se také dotkněte lokty vpředu po dobu 5-10 vteřin.
Protažení pasu
Tímto cvikem si také protáhnete svaly kyčlí, břišní svaly a svaly nohou.
Postavte se těsně k povrchu zdi tak, aby se o ni opírala celá vaše páteř. Pomalu sjíždějte po stěně dolů, dokud nebudou vaše pokrčená kolena a stehna rovnoběžná se zemí.
V pozici vydržte 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 8-12krát.
Cvičení pro hlubší svaly zad a trupu
Posaďte se na židli a nohy mějte rovně na podlaze. Točte trupem, ale mezitím nepohybujte boky. Páteř udržujte v napjatém stavu. Položte si ruce na zadní stranu krku.
Vydržte 10 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Provádějte 3-5krát.
Cvičení „superman“
Lehněte si na břicho na podlahu, ruce a nohy natažené rovně, pak je zvedněte ze země a trup držte dole. Mezitím se snažte zatáhnout břicho.
V pozici vydržte 2 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte 10krát.
Pokud pocítíte jakoukoli bolest, obraťte se na lékaře. Před zahájením cvičení byste se také měli poradit s lékařem.